Stres, špatný spánek a jejich souvislost: jak z tohoto začarovaného kruhu ven?

Pokud se po většinu času cítíte vystresovaní a nevyspalí, rozhodně nejste sami. Průzkum z roku 2019 ukázal, že celá desetina Čechů se každé ráno budí s únavou a jen pětina našeho národa se po probuzení cítí skutečně odpočatá.

Stresorům jsme dennodenně vystaveni téměř všichni, ať už se jedná o zpoždění kvůli dopravní zácpě, finanční starosti, příliš mnoho povinností nebo konflikty ve vztazích.

Právě takové situace v nás vyvolávají reakci známou jako „Fight-or-flight“ neboli „bojuj nebo uteč“. Pokud si takové stavy prožíváte dlouhodobě, mohou vás trápit potíže s příliš krátkým a nekvalitním spánkem.

Pak už se odstartovává začarovaný kruh – nedostatečný spánek snižuje vaši odolnost vůči stresu, a ten pak zase zasahuje do jeho kvality.

Jak z toho ven? Pojďme si přiblížit, jak spolu souvisí stres a spánek a co můžete dělat, abyste se z tohoto nekonečného koloběhu úspěšně vymanili.

Stres jako pomocník při ohrožení života

Ačkoliv má stres mezi lidmi velmi špatnou pověst, můžeme mu vděčit za to, že jsme přežili náročná období v rámci naší evoluce.

Jedná se totiž o mechanismus nezbytný pro přežití. Když jsme vystaveni bezprostřednímu nebezpečí, spustí se hormonální reakce, při které začnou nadledvinky produkovat dva hlavní stresové hormony – adrenalin a kortizol.

Společně pak podpoří bdělost a zvýší tepovou frekvenci, a tak zajistí větší přísun krve do životně důležitých orgánů a svalů. Tímto způsobem připravují tělo k okamžitému zásahu – boji či útěku.

V čem je háček?

Pokud k návalům stresu dochází jen zřídka, tělo se s nimi dokáže vyrovnat a po dostatečném odpočinku normálně fungovat. V takových případech se jedná o takzvaný akutní stres.

Opravdový problém nastává, když člověk trpí chronickým stresem. Zdravá stresová reakce totiž nespočívá jen v rychlém nárůstu kortizolu, ale také jeho rychlém poklesu, jakmile nebezpečí pomine.

Vztah mezi stresem a spánkovou deprivací

Při stresových reakcích vstupuje do hry takzvaná HPA osa tvořená hypotalamem, hypofýzou a nadledvinkami, což jsou centra, která se současně podílejí také na udržování zdravého cirkadiánního rytmu – jednoduše řečeno cyklu spánku a bdění.

Chronický stres HPA osu přetěžuje a kvůli tomu nezbývá tolik prostoru na kontrolu spánku. V důsledku pak vznikají potíže s usínáním a problémy jako zkrácená délka spánku a narušení fází REM a Delta – neboli fáze snění a hlubokého spánku. Lidé se pak mohou potýkat s:

nočními můrami,
častým buzením,
únavou a letargií,
problémy s pamětí a soustředěním,
podrážděností a výkyvy nálad,
horší odolností vůči stresu.

Pokud potíže se spánkem přetrvávají déle, jedná se o takzvanou insomnii neboli nespavost, která podle odhadů postihuje 10–30 % dospělých.

U dlouhodobé nespavosti způsobené stresem hrozí také riziko vzniku spánkové apnoe, která se projevuje opakovaným kolapsem horních dýchacích cest během spánku. Ten pak způsobuje silné chrápání a úplné přerušení dýchání po delší časové periody.

Ke vzniku spánkové apnoe mají větší sklon osoby trpící obezitou, vysokým krevním tlakem, onemocněním srdce či cukrovkou druhého typu.

Jak posílit spánek a odolnost vůči stresu?

Základem stresového managementu a dosažení kvalitního spánku je zdravý životní styl složený především z optimálního jídelníčku a dostatečného pohybu.

S návaly stresu vám mohou pomoci také dechové techniky, meditace a další relaxační metody, které uklidňují nervový systém.

Co se týče spánku, je třeba si vytvořit patřičnou rutinu, která podpoří jeho kvalitu a tím pádem posílí i naši odolnost vůči stresu. Jde o takzvanou spánkovou hygienu, která se skládá z těchto základních pravidel:

Dodržujte přísný spánkový harmonogram – každý den ulehněte do postele a ráno vstaňte ve stejnou hodinu, a to i o víkendech nebo během dovolené.
Odřekněte si elektroniku ve večerních hodinách a odstraňte ji z ložnice – televize, počítač, mobilní telefon a další elektronika vyzařuje modré světlo, které nás udržuje bdělé, a tak negativně ovlivňuje spánek.
Vyvarujte se večerní konzumaci nikotinu, kofeinu a alkoholu – cigarety a kofeinové nápoje nás udržují bdělými, zatímco alkohol sice pomáhá usnout, ale kvůli jeho náročnému zpracovávání se tělo nemůže plně soustředit na odpočinek.
Vytvořte tu správnou atmosféru – úplná tma, chladnější teplota, čerstvý vzduch a ticho může výrazně podpořit naši schopnost usnout, stejně tak jako samotný spánek.

Účinným pomocníkem při zvládání stresu a zlepšování kvality spánku může být také CBD olej, což podporují i některé studie.

Například v roce 2019 došlo k výzkumu, při kterém se užívání 300 nebo 600 miligramů CBD oleje ukázalo jako účinné v rámci snižování hladin kortizolu. Vzhledem k těmto výsledkům má tedy potenciál fungovat jako mírné sedativum podporující spánek i klidnější náladu.

CBD navíc funguje i naopak – může pomoci s bdělostí a soustředěním během dne. Únava bývá hlavní příčinou podrážděnosti, nepřiměřených reakcí a tím pádem i stresu, pokud se vám ji tedy i po špatné noci podaří zmínit, snadněji zvládnete všechny úkoly, díky čemuž odoláte stresu a večer se vám bude lépe usínat.

Mezi neméně účinné prostředky pro zlepšení spánku a zmírnění stresu patří například kozlík lékařský, šišák bajkalský nebo meduňka lékařská. Pokud budeme tyto bylinky kombinovat s pravidelným užíváním CBD, příznivý efekt na náš spánek a psychickou pohodu se znásobí.

Na závěr je třeba dodat, že žádný olej ani pilulka nefunguje jako všelék. Může velmi efektivně podpořit vaše snažení, ale bez správné spánkové hygieny a zdravých návyků nelze očekávat až tak závratný efekt. Nelze však popřít, že se jedná o účinný prostředek, který vám pomůže odstartovat vaši cestu ke spokojenému životu.