Pokiaľ sa po väčšinu času cítite vystresovaní a nevyspalí, rozhodne nie ste sami. Prieskum z roku 2019 ukázal, že celá desatina Čechov sa každé ráno budí s únavou a len pätina nášho národa sa po prebudení cíti skutočne oddýchnutá.
Stresorom sme dennodenne vystavení takmer všetci, či už sa jedná o oneskorenie kvôli dopravnej zápche, finančnej starosti, príliš veľa povinností alebo konflikty vo vzťahoch.
Práve takéto situácie v nás vyvolávajú reakciu známu ako „Fight-or-flight“ alebo „bojuj alebo uteč“. Pokiaľ si takéto stavy prežívate dlhodobo, môžu vás trápiť problémy s príliš krátkym a nekvalitným spánkom.
Potom už sa odštartováva začarovaný kruh – nedostatočný spánok znižuje vašu odolnosť voči stresu, a ten potom zase zasahuje do jeho kvality.
Ako z toho von? Poďme si priblížiť, ako spolu súvisí stres a spánok a čo môžete robiť, aby ste sa z tohto nekonečného kolobehu úspešne vymanili.
Stres ako pomocník pri ohrození života
Hoci má stres medzi ľuďmi veľmi zlú povesť, môžeme mu vďačiť za to, že sme prežili náročné obdobia v rámci našej evolúcie. Ide totiž o mechanizmus potrebný na prežitie. Keď sme vystavení bezprostrednému nebezpečenstvu, spustia sa hormonálne reakcie, pri ktorej začnú nadobličky produkovať dva hlavné stresové hormóny – adrenalin a kortizol. Spoločne potom podporí bdelosť a zvýši tepovú frekvenciu, a tak zaistí väčší prísun krvi do životne dôležitých orgánov a svalov. Týmto spôsobom pripravujú telo na okamžitý zásah – boj alebo útek. V čom je háčik? Pokiaľ k návalom stresu dochádza len zriedka, telo sa s nimi dokáže vyrovnať a po dostatočnom odpočinku normálne fungovať. V takých prípadoch sa jedná o takzvaný akútny stres. Naozajstný problém nastáva, keď človek trpí chronickým stresom. Zdravá stresová reakcia totiž nespočíva len v rýchlom náraste kortizolu, ale aj jeho rýchlom poklese, akonáhle nebezpečenstvo pominie. .Vzťah medzi stresom a spánkovou depriváciou
Pri stresových reakciách vstupuje do hry takzvaná HPA osa tvorená hypotalamom, hypofýzou a nadobličkami, čo sú centrá, ktoré sa súčasne podieľajú aj na udržiavaní zdravého cirkadiánního rytmu – jednoducho povedané cyklu spánku a bdenia. Chronický stres HPA osu preťažuje a kvôli tomu nezostáva toľko priestoru na kontrolu spánku. V dôsledku potom vznikajú problémy so zaspávaním a problémami ako skrátená dĺžka spánku a narušenie fáz REM a Delta – čiže fáza snívania a hlbokého spánku. Ľudia sa potom môžu stretávať s:- nočnými morami,
- častým budením,
- únavou a letargiou,
- problémy s pamäťou a sústredením,
- podráždenosťou a výkyvmi nálad,
- horšou odolnosťou voči stresu.
Ako posilniť spánok a odolnosť voči stresu?
Základom stresového manažmentu a dosiahnutia kvalitného spánku je zdravý životný štýl zložený predovšetkým z optimálneho jedálnička a dostatočného pohybu. S návalmi stresu vám môžu pomôcť aj dychové techniky, meditácia a ďalšie relaxačné metódy, ktoré upokojujú nervový systém. Čo sa týka spánku, treba si vytvoriť patričnú rutinu, ktorá podporí jeho kvalitu a tým pádom posilní aj našu odolnosť voči stresu. Ide o takzvanú spánkovú hygienu, ktorá sa skladá z týchto základných pravidiel:- Dodržujte prísny spánkový harmonogram – každý deň si ľahnite do postele a ráno vstaňte v rovnakú hodinu, a to aj cez víkendy alebo počas dovolenky.
- Odoprite si elektroniku vo večerných hodinách a odstráňte ju zo spálne – televízia, počítač, mobilný telefón a ďalšia elektronika vyžaruje modré svetlo, ktoré nás udržuje bdelé, a tak negatívne ovplyvňuje spánok.
- Vyvarujte sa večernej konzumácii nikotínu, kofeínu a alkoholu – cigarety a kofeínové nápoje nás udržujú bdelými, zatiaľ čo alkohol síce pomáha zaspať, ale kvôli jeho náročnému spracovávaniu sa telo nemôže plne sústrediť na odpočinok.
- Vytvorte tú správnu atmosféru – úplná tma, chladnejšia teplota, čerstvý vzduch a ticho môže výrazne podporiť našu schopnosť zaspať, rovnako tak ako samotný spánok.
Čeština